Plan para acabar con los nervios ante los exámenes

DÍAS ANTES DEL EXAMEN

¿Cómo puedo prevenir sentir muchos nervios? Haciendo un horario de estudio que me dé más tiempo para estudiar y que a la vez sea realista para cumplirlo.

Suponiendo que el examen sea el lunes y de dificultad "normal":

Suponiendo que el examen sea el lunes y de dificultad mayor:

TARDE-NOCHE ANTES DEL EXAMEN Y DÍA DEL EXÁMEN ¡OMG!

PASO 1: Me noto con nervios, voy a RESPIRAR. Pongo mi mano en la barriga. Inspiro durante 3 segundos mientras cuento internamente (1, 2, 3) e hincho la barriga. Aguanto el aire otros tres segundos. Suelto el aire durante tres segundos mientras desinflo la barriga. Tengo que notar cómo mi mano sube y baja al hinchar y desinflar la barriga. Repetirlo mínimo 3 veces.

PASO 2: Sigo con nervios. ¿Por qué los siento? ¿Qué pienso sin darme cuenta que me hace sentirlos? DETECTAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS. Ej: "No me lo voy a saber", "Me voy a poner nerviosx", "Voy a suspender".

PASO 3: Ya los he detectado. ¿Y ahora qué? PENSAR. A lo mejor cuando me digo "no lo voy a conseguir" es porque otras personas me lo dicen y me lo creo tanto que llego a decírmelo yo a mí mismx hasta que lo hago verdadero y realmente creo que no soy capaz. También puede ser porque necesito que siempre salga todo perfecto, o siento ansiedad si no tengo todo controlado… pero todo esto no significa que vaya a ocurrir eso que me da tanto miedo.

PASO 4: CUESTIONAR ESOS PENSAMIENTOS

• Paso 4.1: Que me lo digan otras personas no significa que yo crea eso y mucho menos significa que sea verdad. Son las opiniones de los otros. Necesitar que salga todo perfecto es complejo, porque la perfección, excepto en cosas numéricas, es algo subjetivo. Por otra parte, la necesidad de tenerlo todo controlado no está relacionado con el resultado de este examen así que quizá toca poner el foco en el origen de esa sensación y no en la relación que ha hecho tu cabeza con el resultado futuro de este examen.

• Paso 4.2:
• ¿Qué es lo peor que puede pasar?
• ¿Qué es lo mejor que puede pasar?
• ¿Qué es más probable que pase? ¿Lo peor o lo mejor?
• Y si ocurre lo peor… ¿Qué puedo hacer para arreglarlo?
• Entonces, si tiene arreglo… ¿De verdad es una catástrofe?

Ejemplo 1: PENSAMIENTO "VOY A SUSPENDER"

• ¿Qué es lo peor que puede pasar? Que suspenda
• ¿Y lo mejor? Que apruebe
• ¿Qué es más probable que pase? Lo mejor, que apruebe.
• Y si ocurriera lo peor ¿Qué puedo hacer para arreglarlo? Estudiar más en el siguiente examen
• Entonces, si tiene arreglo ¿es una catástrofe? No

Ejemplo 2: PENSAMIENTO "ME VOY A PONER NERVIOSA"

• ¿Qué es lo peor que puede pasar? Que se me olvide y suspenda
• ¿Y lo mejor? Que me relaje y me salga
• ¿Qué es más probable que pase? Lo peor. No suspender pero sí olvidar.
• ¿Qué puedo hacer para arreglarlo? Relajarme con la respiración o distrayéndome
• Entonces, si tiene arreglo ¿es una catástrofe? No

DURANTE EL EXAMEN

• Empezar con la pregunta que mejor me sé y terminar con la que peor me sé (si el/la profesor/a me deja)
• No contar los posibles puntos que tengo hasta el final del examen o hasta que sólo me quedan las preguntas que no recuerdo

DESPUÉS DEL EXAMEN

Si lo necesitas puedes llegar a un acuerdo con tu familia: Ellos no te preguntan qué tal te ha salido el examen para no seguir sintiendo nervios, pero te comprometes a decirles la nota que has sacado.

Si lo necesitas con tus amistades: Pídeles no hablar del examen una vez finalizado. Si no dejan de hacerlo, aléjate hasta que el tema haya finalizado.

Mónica Blasco.